지방 대사 스위치를 켜야 살이 빠진다!
30년간 비만 환자를 상담하고 치료한 대한민국 최고의 비만 명의 박용우 박사가 신작 『지방 대사 켜는 스위치온 다이어트』를 출간했다. 스위치온 다이어트는 2017년 한 해 동안 보완되고 다듬어진 프로그램으로, 박용우 박사의 ‘다이어트 프로그램 완결판’이라 할 수 있다.
국내 한 유명 대기업에서 임직원 건강관리의 일환으로 박용우 박사와 다이어트 프로젝트가 진행되었는데, 이 과정에서 그는 참가자들의 데이터와 결과치를 토대로 업그레이드된 다이어트 프로그램을 완성했다. 박용우 박사는 일반 참가자들의 체중감량 과정을 지켜보면서 살 빠지는 핵심이 ‘지방 대사’에 있음을 확인했으며, 이 책을 통해 지방 대사가 체중감량에 어떤 영향을 미치는지를 다이어트 참가자들의 생생한 리얼 스토리와 함께 알려준다. 체지방이 잘 빠지는 사람들의 공통점, 그리고 실제 프로그램도 공개한다.
저자 : 박용우
내 최고 비만 전문 명의. 30년간 의학적, 사회적, 심리적인 관점에서 접근한 수많은 임상경험을 바탕으로 비만치료의 새로운 패러다임을 개척했다. 의사와 다이어터 사이를 오가며 몸소 체험한 현실적인 다이어트 경험과 지식을 열정적으로 나눠 온 그가 백세시대 아프지 않고 병들지 않은 삶을 위한 건강한 생활습관의 실천방법으로 간헐적 단식을 설파하기 시작했다.
서울대학교 의과대학교를 졸업하고 성균관대학교 의과대학 강북삼성병원 가정의학과 교수와 비만클리닉 소장, 미국 컬럼비아 대학교 의과대학 부속 비만연구소 교환교수, 박용우 리셋클리닉 대표원장을 역임했다. 현재 성균관대학교 의과대학 임상교수와 강북삼성병원 건강의학본부 홍보실장을 맡고 있다.
KBS <생로병사의 비밀> <비타민>, SBS , MBC <생방송 오늘 아침> <닥터고> 등 다수의 방송에 출연하며 유익한 비만치료 지식을 전하고 있다.
『만들어진 질병』 『4주 해독다이어트』 『음식중독』 등을 집필했으며 저자의 『지방 대사 켜는 스위치온 다이어트』는 대만에서 『감량의 신』으로 번역 출간되었다. 『내몸 다이어트 설명서』 『과식의 종말』 『면역력이 살아야 내 몸이 산다』 등을 감수했다.
#목차보기저자의 말
1장 왜 누구는 빠지고 누구는 안 빠질까?
: 3주 스위치온 다이어트 진행기
다이어트도 업그레이드가 필요하다
새로운 프로젝트가 시작되었다!
근육 손실 없이 체지방만 빠진다
빠진 체중보다 좋아진 혈액검사 결과에 더 놀란다
식사와 운동, 모두 중요하다
다시 발견한 간헐적 단식 효과
생체시계를 되돌려야 살이 빠진다
잘 빠지는 사람들에게는 공통점이 있다
2장 덜 먹고 운동하면 100% 실패한다
: 비만은 질병이다
덜 먹고 운동하라는 다이어트 상식은 틀렸다
체중조절시스템이 고장 났다
식욕 조절 호르몬 렙틴이 고장 났다
비만의 시작은 만성스트레스
비만한 사람은 지방 대사가 꺼져 있다
생체리듬이 깨지면 렙틴 저항성이 생긴다
탄수화물이 당기지 않는 몸, 지방을 쓰는 몸으로 바꾸자
3장 꺼진 지방 대사를 다시 켜라
: 스위치온 다이어트 키워드 6
1 일정 기간 탄수화물 섭취를 제한한다
2 단백질을 먹어야 지방 대사를 켜는 동안 근육이 빠지지 않는다
3 간헐적 단식이 지방 대사를 빠르게 회복시킨다
4 숙면을 취하는 동안 지방 대사가 활발히 일어난다
5 일주일 4회 30분씩 고강도 운동을 한다
6 영양제로 지방 대사를 촉진한다
(다이어트 칼럼) 방송에 소개된 ‘저탄수화물 고지방 다이어트’ 유감
4장 몸이 바뀌는 최소한의 기간
: 3주 스위치온 다이어트 프로그램
3주면 내 몸이 지방을 쓰는 시스템에 적응한다
1단계 탄수화물 제한기
렙틴 저항성을 개선시켜 꺼진 지방 대사를 다시 켤 준비를 한다
1주 식사 원칙 / 생체리듬을 회복하기 위한 실천사항
2단계 간헐적 단식기
인슐린 저항성을 개선시켜 쌓인 지방을 쓰도록 만든다
2주 식사 원칙 / 3주 식사 원칙 / 생체리듬을 회복하기 위한 실천사항
5장 즐겁고 편하게 유지하자!
: 다시 살찌지 않는 몸 만들기
3주 후 이제는 몸이 지방을 쓴다
힘들게 뺀 살 유지하는 5가지 생활수칙
30분에 한 번씩 의자에서 일어나기
6장 알아두면 쓸데 있는 신기한 다이어트 상식
식초를 활용해보자!
아침에 신바이오틱스+요거트
나이 먹을수록 고기 먹어야 한다
차라리 밥을 먹어라!
과일은 건강식?
좋은 지방을 챙겨 먹기
다이어트 콜라보다 저지방 우유
국밥 대신 덮밥
장바구니에 비싼 것을 담아라
[박용우의 다이어트 팁]
에너지원이란?
단백질이 인슐린 저항성을 악화시킨다?
유청단백질의 종류
어느 정도가 고강도일까?
지방은 얼마나 먹어야 할까?
간헐적 단식과 고강도 운동의 시너지 효과
다이어트 중에 코코넛오일을 먹어도 되나요?
간헐적 단식일에도 운동을 해야 하나요?
고기에 낀 지방은 다 떼어내야 할까요?
박용우가 제안하는 건강한 다이어트 식판
고기 많이 먹으면 대장암에 걸리지 않나요?
포화지방이 더 나쁠까? 설탕이 더 나쁠까?
박용우의 건강다이어트 피라미드
#책속으로“똑같이 했는데……
왜 누구는 빠지고 누구는 안 빠질까?”
살 빠지는 핵심은 ‘지방 대사’에 있다!
대한민국 최고의 비만 명의 박용우 박사의
다이어트 프로그램 완결판
더 업그레이드 되었다! 더 효과적이다!
지방 대사 되살려 체지방만 쏙 빼는
3주 스위치온 다이어트 프로그램
스위치온 다이어트는 2017년 한 해 동안 보완되고 다듬어진 다이어트 프로그램이다. 국내 한 유명 대기업에서 임직원 건강관리의 일환으로 박용우 박사와 다이어트 프로젝트가 진행되었는데, 이 과정에서 박용우 박사는 참가자들의 실제 데이터와 결과치를 토대로 업그레이드된 다이어트 프로그램을 완성했다.
참가자는 체중을 감량하고 싶어 하는 평범한 남녀 직장인으로 20대부터 50대까지 다양했는데, 특히 30, 40대가 많았다. 본격적으로 뱃살이 붙고 건강에 적신호가 켜지는 나이여서인지 참여율이 매우 높았고 감량 의지도 강했다. 3주간의 프로그램을 마친 후 참가자들은 근육량 손실 없이 체지방만 평균 4kg 이상 빠졌고, 이후에도 다이어트를 지속한 사람들은 계속 체중이 빠졌다.
그런데 프로그램에 참여한 사람들이 모두 다이어트에 성공한 것은 아니었다. 여기서 박용우 박사는 한 가지 궁금증이 생겼다. 똑같은 프로그램으로 다이어트를 진행했는데 왜 누구는 잘 빠지고 누구는 잘 안 빠질까? 개인의 몸 상태와 실천 여부가 다르다고 해도, 그 근본적인 차이는 어디서 비롯되는 것일까?
박용우 박사는 살 빠지는 핵심이 ‘지방 대사’에 있음을 확인했다. 그리고 지방 대사가 체중감량에 어떤 영향을 미치는지 분석하여 그 해결 방법을 이 책에 담았다. 다이어트 참가자들의 생생한 리얼 스토리와 함께 체지방이 잘 빠지는 사람들의 공통점과 실제 프로그램도 공개했다.
자, 이제부터 꺼진 지방 대사를 다시 켠 사람들의 이야기를 들어보자. 3주 만에 꺼진 지방 대사의 ‘스위치’를 다시 켜면 우리 몸이 어떻게 달라지는지 확인해보자.
왜 덜 먹고 운동해도 살이 빠지지 않을까?
왜 나이를 먹을수록 몸에 점점 더 지방이 쌓여만 갈까?
지방을 에너지원으로 쓰는 대사가 퇴화되었기 때문이다. 한마디로 ‘지방 대사’가 꺼진 것이다. 지방 대사가 제대로 작용하지 않으면, 아무리 식사 조절을 하고 운동해도 체지방이 빠지지 않는다.
그러면 어떻게 해야 할까? 어떻게 해야 체지방을 줄일 수 있을까?
박용우 박사는 ‘스위치온 다이어트 프로그램’을 통해 꺼진 지방 대사를 다시 켜는 ‘3주 식사법과 운동법’, 그리고 살 안 찌는 생활습관을 알려준다. 이를 잘 지키면 3주 만에 ‘지방을 잘 쓰는 몸’이 되어 근육 손실 없이 체지방을 뺄 수 있다.
나는 당을 쓰는 몸일까? 지방을 쓰는 몸일까?
나의 생체리듬은 어떨까?
건강한 사람은 인체의 에너지원으로 당(포도당)과 지방을 함께 사용한다. 하지만 체중조절시스템이 망가져서 살이 찐 사람은 지방보다 ‘당’을 주로 사용하려고 한다. 몸속에 지방이 잔뜩 쌓여 있는데도 쌓인 지방은 쓰려 하지 않고, 음식을 먹어 외부에서 에너지원을 얻으려고 한다. 이처럼 당 대사가 우선시되면 지방 대사는 뒤로 밀리게 되고, 자연히 체지방은 쌓여갈 수밖에 없다.
스위치온 다이어트는 퇴화된 지방 대사를 회복시켜 근육 손실 없이 체지방만 빼는 프로그램이다. 지방 대사를 제대로 작동시키기 위해 탄수화물을 일시적으로 제한하며, 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 위주의 식사를 강조한다. 더불어 망가진 생체리듬을 회복하고자 하루 6시간 이상 수면과 12시간 이상의 공복 상태를 유지하고, 지방 대사를 빠르게 되살리기 위해 간헐적 단식과 고강도 운동, 영양제 복용을 병행하게 한다. 박용우 박사는 특히 이번 책에서 우리 몸의 ‘생체리듬’을 강조한다. 그는 “수면 시간과 먹는 시간만 잘 지켜도 살이 빠진다”고 말한다. 3주간 스위치온 다이어트를 잘 실천하면 몸속 조절 기능이 회복되어 지방 대사가 제대로 작동되고 ‘살찌지 않는 몸’이 된다. 전보다 피로감이 덜하고 간수치나 중성지방 수치도 확실히 좋아진다. 내 몸이 지방을 쓰는 몸으로 바뀌기 때문에 다이어트 후에도 요요가 급격히 찾아오지 않는다. 3주 후에는 어쩌다 한 번 금기식품을 먹어도 지속적으로 체지방을 줄여나갈 수 있다.
이 책은 기본적으로 체중감량을 원하는 사람을 위한 책이지만, 책에서 소개한 금지하거나 허용하는 식품과 생활습관은 평생의 습관으로 가져가도 좋은 것들이다. 다이어트와 건강을 동시에 지키고 싶은 3040에게는 더더욱 일독을 권한다.
‘스위치온 다이어트 프로그램’을 미리 경험한 참가자들의 한마디
“총 10kg을 감량했는데, 특히 체지방이 정말 많이 빠졌습니다.” (서oo, 40세)
“아침에 일어날 때 부기도 없고 몸이 정말 가벼워졌어요.” (박oo, 37세)
“간수치 등이 모두 정상으로 돌아왔습니다.” (문oo, 45세)
#출판사리뷰사내에 입소문이 퍼지면서 참가를 원하는 사람이 많아졌다. 2017년 4월에 10명으로 시작한 클래스가 11월에는 오전 9시, 10시, 11시, 오후 1시, 2시까지 5개로 늘어났다. 프로그램을 진행하면서 나는 다이어트 방법을 더욱 발전시켜나갈 수 있었다. 한 클래스 안에서 10명의 참가자가 동일한 프로그램을 실시하는데 결과는 제각각이었다. 그 이유가 무엇인지 참가자들의 생생한 이야기를 들으면서 새롭게 유추해볼 수 있었다. 또한 이를 통해 이론과 실제의 간격도 체감할 수 있었다. 지금까지 렙틴 호르몬과 세트포인트 이론을 중심으로 비만을 설명을 해왔던 내가 인슐린 저항성을 더 강조하게 되었고, 생체리듬의 중요성을 깨달으면서 12시간 공복과 6시간 이상 숙면을 유지하는 것이 체중감량에 꼭 필요하다는 점도 확인했다. 지방간, 탄수화물 중독이 렙틴 저항성, 인슐린 저항성과 실타래처럼 얽혀 나타나는 문제들에 대한 해법도 추가했다. 3주 프로그램에 간헐적 단식과 14시간 공복이 추가된 이유다. --- p.23
그런데 매주 참가자들의 결과 수치를 살피면서 새로운 사실을 깨닫게 되었다. 첫 주에 탄수화물을 철저히 제한하면 1주 후의 결과는 사람마다 차이가 컸다. 체지방이 잘 빠져서 오는 사람도 있었지만, 수분과 근육만 빠지고 체지방 감소가 두드러지지 않는 사람이 더 많았다. 2주 후에는 빠졌던 근육량이 회복되면서 체지방이 본격적으로 감소하기 시작했다. ‘지방 대사’에 발동이 걸린 것이다. 그런데 3주 차에 못 참고 한두 번 금기식품을 먹으면 3주 후 결과가 그다지 좋지 않았다. 다시 근육이 빠지거나 체지방 감량 폭이 확 줄어들었다. 반면, 3주까지 잘 버틴 사람들은 4주 차에 약간의 실수를 해도 다시 체지방이 늘어나거나 근육이 빠지는 경우가 훨씬 적었다. 다이어트의 성패 여부가 ‘3주 차’에서 갈리는 것이다. --- p.24
더 큰 문제는 저근육형 비만 체형의 여성은 적게 먹으면서 유산소운동을 할수록 없는 근육이 더 빠진다는 점이다. 근육이 빠질수록 지방을 잘 쓰지 않는 몸은 지방을 더 안 쓰는 몸으로 바뀐다. 근육은 우리 몸에서 에너지를 많이 소비하는 조직이므로, 근육이 줄어들면 기초대사량이 떨어진다. 기초대사량이 떨어진다는 것은 몸이 에너지 소비 모드에서 저장 모드로 바뀌었다는 뜻이다. 결국 조금만 더 먹어도 체중이 금방 되돌아오고, 스트레스로 폭식이 동반되면 체중은 처음보다 더 늘어난다. 고생고생해서 살을 빼도 유지가 안 되는 것이다. --- p.26
‘적게 먹고 운동하라’가 다이어트의 대원칙이 된 것은 벌써 수십 년 전이다. 나는 30년 가까이 비만 치료를 하고 있지만 지속적으로 치료법을 수정하고 있다. 30년 전이 다르고, 20년 전이 다르다. 10년 전도 다르고, 5년 전도 다르다. 사는 환경이 바뀌고, 먹는 음식이 바뀌고, 생활습관이 바뀌었다. 무엇보다 비만과 다이어트에 관한 새로운 연구결과들이 꾸준히 나오고 있다. 그런데도 비만 전문가라는 사람들은 여전히 몇십 년 전부터 변함없이 내려오는 치료법만을 고수하고 있다. 곳곳에 비만클리닉이 넘치고 동네마다 헬스클럽이 속속 들어서고 있음에도 비만인구가 해마다 늘어나는 이유다. --- p.63
생체리듬이 깨지면 단식-섭식 주기뿐 아니라 수면-각성 주기도 엉망이 된다. 다이어트에서 수면은 식이요법과 운동 못지않게 중요하다. 식이 조절을 잘하고 운동도 규칙적으로 하는데 살이 잘 안 빠지는 사람들은 수면 습관을 되돌아볼 필요가 있다. 수면 시간이 줄고 수면의 질이 떨어져 수면-각성 주기가 흔들리면 낮에도 졸리고 낮잠을 자도 개운치 않다. 무엇보다 낮 시간에 탄수화물 섭취 욕구를 이겨내지 못한다. 결국 다이어트에 실패할 수밖에 없다.
--- p.89
