“천 가지 질병에서 우리를 보호하는 건 단 하나의 음식이다!”

기억력, 창의력, 사고력을 향상시키고 젊고 건강한 뇌로 만들어주는

‘10가지 지니어스 푸드’와 ‘지니어스 플랜’, ‘지니어스 레시피’ 대공개!

어머니가 알츠하이머병에 걸렸다는 소식을 듣고 난 뒤 저자를 가장 절망시킨 건 알츠하이머병에 특별한 예방책이나 치료법이 전무하다는 점이었다. 의사들도 손을 놓은 듯한 참혹한 상황에서 그는 전 세계의 명망 있는 신경학자들과 석학을 찾아다니며 무엇이 우리의 뇌 건강을 망치는지, 어떻게 하면 보다 젊고 건강한 두뇌를 가지고 살아갈 수 있는지를 필사적으로 연구했다. 그리고 10년 만에 그는 뇌 건강을 지키는 유일한 해답은 우리가 매일 섭취하는 ‘음식’에 있음을 깨닫는다.

맥스는 『천재의 식단』을 통해 현대사회에 이르러 쉽고 편리하고 값싸게 얻을 수 있었던 각종 식품이 우리의 뇌 건강을 해치고 있다고 이야기한다. 지나친 당의 섭취, 유전자 조작 식품, 갖가지 첨가물 등이 신체적, 정신적 활력을 떨어뜨림과 동시에 비만, 염증, 우울증을 비롯해 심장 질환과 퇴행성 신경질환을 불러일으킨다는 것이다. 그는 이 책을 통해 음식에 대해 잘못된 상식을 바로잡아주는 것은 물론, 우리가 일상 속에서 손쉽게 섭취하는 음식이 알츠하이머병을 비롯한 뇌 건강에 얼마나 취약했는지를 날카롭게 지적한다. 더 나아가 뇌를 건강하고 활력 있게 만들기 위해 반드시 섭취해야 하는 ‘지니어스 푸드’ 10가지를 공개하는 한편 신선한 재료를 고르는 방법, 더욱 맛있고 효과적으로 영양소를 섭취할 수 있는 조리법까지 생활습관을 통해 뇌 건강을 향상시킬 수 있는 실용적인 방법까지 소개하고 있다.

저 : 맥스 루가비어 (Max Lugavere)

강 및 과학 분야 저널리스트. 팟캐스트 [지니어스 라이프]를 진행하고 있으며 최초로 치매 예방을 다룬 다큐멘터리 영화 [브레드 헤드]를 연출했다. [닥터 오즈 쇼], [레이철 레이 쇼], [닥터스] 등의 방송 프로그램에 출연 중이고, CNN, [메드스케이프], [바이스] 등 미디어에 글을 기고했으며, [NBC 나이틀리 뉴스], [월스트리트 저널] 등에 소개됐다. 강연 활동도 활발하게 하고 있어 뉴욕과학아카데미, 코넬대학교 의대 와일 코넬 메디신 등 유명 학문 기관에도 초빙된 바 있다. 2005년부터 2011년까지 앨 고어의 커런트 TV 소속 저널리스트로 활동했다. 지은 책으로는 『지니어스 푸드』가 있다.

저 : 폴 그레왈 (Paul Grewal, MD)

존스홉킨스 대학에서 세포, 분자 신경과학을 전공한 내과 전문의다. 몸에 좋은 음식을 섭취하고 생활습관을 개선하는 것만으로 50킬로그램 가까이 체중을 감량한 그는 체중 감소, 원활한 신진대사, 건강한 두뇌 등 노화를 멈추는 최고의 전략은 식습관에 있다고 단언한다.

이 책 《천재의 식단》은 세계적인 권위를 가진 의사로서 그가 평생을 바쳐 연구해온 지식과 통찰이 고스란히 담긴 결과물이며, 보다 많은 사람들이 건강을 지키고 향상시킬 수 있길 바라는 그의 열정이자 신념이다. 이 책 곳곳에 스민 그의 따뜻한 조언을 따라가다 보면 몰라보게 달라진 당신의 몸과 인지능력을 마주할 수 있게 될 것이다.

역 : 신동숙

고려대학교 대학원에서 영어영문학을 전공했다. 배우고, 탐구하고, 성장하는 삶이 좋아서 전문 번역가로 활동하고 있다. 사회, 교육, 여성 등 다양한 분야의 책을 우리말로 옮겼다. 주요 역서로는 『노인은 없다』, 『앞서가는 아이들은 어떻게 배우는가』, 『인간은 필요 없다』, 『고스트워크』, 『인간은 과소평가 되었다』, 『경제의 특이점이 온다』, 『나를 빛내주는 아침 3분』 등 다수가 있다.

감수자의 글 | 뇌 건강, 음식이 답이다!

들어가며 | 당신의 뇌는 어떤 음식을 먹고 있습니까?

1부 뇌는 음식으로 만들어진다

1장 보이지 않는 문제

·그래, 음식이 문제였어!

·뇌는 평생 동안 성장한다

·통제자는 바로 당신

지니어스 푸드 1 엑스트라버진 올리브오일

2장 상서로운 지방과 불길한 기름

·양날의 검, 다불포화지방

·‘지질 시체들’의 밤

·염증이 뇌에 미치는 영향

·뇌의 ‘베스트 프렌드’, 단일불포화지방

·안정성 있고 좋은 지방은?

·백해무익한 지방

·지방은 영양소의 ‘수송선’

지니어스 푸드 2 아보카도

3장 넘치게 먹어도 항상 배가 고픈

·열량은 높지만 영양가는 없는

·탄수화물이 넘쳐나는 시대

·단백질에 들러붙는 끈적끈적한 당

·뇌의 골칫거리, 첨가당

·뇌세포 파괴자, 과당

·휴먼 푸아그라

·장과 뇌를 노리는 테러리스트

·달콤한 과일의 씁쓸한 진실

·식품 회사가 숨기는 불편한 진실

지니어스 푸드 3 블루베리

4장 당신의 뇌에 겨울이 오고 있다

·지중해식 식단이 각광받는 이유

·탄수화물과 인슐린의 관계

·인슐린 수치가 높아지면

·노화의 연료, 인슐린

·뇌에 불시착한 탄수화물

·뇌의 당뇨

·혈당에 관한 착각

·건강한 삶을 위한 기본 원칙

지니어스 푸드 4 다크 초콜릿

2부 모든 것은 서로 연결되어 있다

5장 건강한 심장, 건강한 뇌

·드디어 누명을 벗은 콜레스테롤

·심장 질환의 진짜 범인은?

·더 이상 달걀노른자를 버리지 말 것

·심장병이 장에서 시작된다고?

·골치 아픈 문제, 스타틴

지니어스 푸드 5 달걀

6장 뇌에 연료 공급하기

·뇌에 상한 먹이를 주지 말라

·뇌가 스스로를 청소할 수 있다면

·우리 몸의 오염을 막는 무공해 연료

·뇌를 바꾸는 지니어스 플랜

·생체 시계를 거꾸로 돌려라

·노화하는 뇌를 구조할 구명보트

·케톤을 음식으로 섭취할 수는 없을까?

지니어스 푸드 6 목초사육우

7장 장의 느낌에 귀 기울이기

·장 속 세균에게 프리바이오틱을 먹이로!

·청춘의 샘

·면역 체계가 내 몸을 공격한다고?

·배 속이 편안해야 뇌가 즐겁다

·놀라운 조직, 점막

·뇌를 조정하는 장 속 세균들

·더 많은 세균에게 더 많은 먹이를!

·변비, 무심코 넘기지 말 것

지니어스 푸드 7 녹색잎채소

8장 뇌의 화학적 스위치보드

·신경전달물질의 음양

·글루타메이트와 가바 최적화하기

·학습과 기억 신경전달물질, 아세틸콜린

·멀미약을 먹으면 머리가 나빠진다?

·기분을 좌우하는 신경전달물질, 세로토닌

·세로토닌을 활성화하려면

·보상과 강화 신경전달물질, 도파민

·도파민을 최적화하려면

·집중력과 관계된 신경전달물질, 노르에피네프린

·노르에피네프린을 높이는 방법

·뇌 기능을 최대로 끌어올리는 방법

지니어스 푸드 8 브로콜리

3부 내 몸의 ‘운전석’에 앉아라

9장 신성한 잠과 호르몬이라는 조력자

·뇌의 야간 청소조, 글라이림패틱 시스템

·우리의 행동을 제어하는 주인공

지니어스 푸드 9 자연산 연어

10장 스트레스의 미덕, 또는 더 튼튼해지는 법

·위대한 운동의 효과

·천천히 30분 vs 미친 듯이 20초

·몸을 쓰는 만큼 뇌가 좋아진다

·더 천천히, 더 강렬하게

·뜨겁거나 차갑거나

·다양한 간헐적 단식

·스트레스를 유발하는 음식

지니어스 푸드 10 아몬드

11장 뇌를 바꾸는 지니어스 플랜

·먼저 주방을 정리하라!

·‘항상’ 먹어야 할 식품

·‘가끔’ 먹어야 할 식품

·내 몸을 살리는 세 끼 혁명 20

·지니어스 플랜 1단계(1~14일) : 식단 재정비하기

·지니어스 플랜 2단계(15일 이후): 전략적으로 탄수화물 섭취하기

12장 뇌를 춤추게 하는 똑똑한 레시피와 건강기능식품

·지니어스 레시피

·똑똑한 건강기능식품 총정리

나가기 | 선택은 오로지 당신에게 달렸다!

학식 있는 사람조차 영양에 관해서라면 혼란스러워한다. 당연하다. 달걀은 되도록 안 먹는 것이 좋다는 말을 방금 들었는데, 돌아서면 달걀을 권한다. 월요일에 체중 감량에 가장 좋은 방법은 운동이라는 조언을 들었는데, 화요일이 되면 식이요법에 비하면 운동은 복부 살을 빼는 데 그다지 도움이 되지 않는다는 이야기도 들린다. 통알곡이 건강한 식단의 기본이라는 말을 귀에 못이 박히도록 듣지만 과연 심장 질환이 아침에 오트밀을 충분히 섭취하지 않아서 생기는 건지 아니면 더 해로운 다른 원인 때문에 초래되는 건지 우리는 모른다. 인터넷과 뉴스 매체들은 모두 새로 발표된 과학 소식을 전하려 하지만, 대다수 매체에서 다루는 내용과 선정적인 헤드라인은 제대로 된 정보의 전달보다는 웹사이트 방문자 수를 늘리는 데 혈안이 되어 있다. 의사, 영양학자, 심지어 정부조차도 보이지 않는 힘의 영향을 받는다. 이러한 상황에서 우리가 누구를, 그리고 무엇을 믿어야 할지 과연 어떻게 알 수 있겠는가?

--- p. 36

온전한(신선한) 다불포화지방은 산화에 취약하나 대부분의 자연 식품에선 본래 비타민 E처럼 지방을 보호하는 항산화제와 함께 들어 있다. 그러나 열이나 화학 처리를 거친 기름에 있는 다불포화지방은 그렇지 못하다. 이렇게 추출된 기름은 여러 가공식품의 제작에 사용되는데, 이것이 바로 우리가 식품을 통해 섭취하는 주요 독소 중 하나다. 이런 기름은 시판되는 샐러드드레싱이나 마가린처럼 우리가 포함 여부를 쉽게 짐작할 수 있는 식품에 들어 있는 경우도 있다. 하지만 쿠키, 케이크, 그래놀라바, 감자칩, 피자, 파스타, 빵, 심지어 아이스크림처럼 우리가 예측하지 못한 식품에 들어 있는 경우도 많다. 아침 식사로 먹는 시리얼에는 ‘광택제’처럼 이런 기름이 발려 있고, 기름 없이 볶았다고 명확히 밝힌 경우를 제외하면 모든 ‘구운’ 견과류 역시 이런 지방으로 덮여 있다. 뿐만 아니라 식당에서 식사를 할 때도 우리는 다불포화지방을 무의식적으로 섭취하게 된다. 대부분의 식당은 열기 있는 주방에 기름통을 꺼내둔 채 몇 달간 방치하고, 한 번 쓴 기름도 여러 차례 재사용하는 등 보관과 위생이 놀라우리만큼 형편없다. 프렌치프라이, 새우튀김, 치킨 핑거 같은 음식들은 모두 생화학적으로 변형된 기름의 매개체이며 이런 음식들의 조리 과정에서는 ‘알데히드(aldehyde)’라 불리는 위험 화합물이 대량으로 만들어진다.

--- p. 65~66

비만의 급속한 확산, 그리고 전 세계 사람들이 일상적으로 버리는 엄청난 양의 음식을 생각하면 현대인의 몸이 영양 결핍 상태에 있다는 말이 의아하게 들리기도 한다. 혹시 많은 가공식품들이 어째서 그토록 ‘비타민 함유’를 내세우고 있는지 궁금했던 적은 없는가? 지구에는 사람이 먹을 수 있는 식물이 약 5만 종 이상 있다. 수렵채집 생활을 하던 시절의 인류는 그런 식물을 통해 특별하고 이로운 영양소를 골고루 섭취했다. 하지만 지금 우리가 먹는 음식은 고작 세 가지로 압축된다. 밀, 쌀, 그리고 옥수수다. 이 곡물들은 전 세계 사람들이 섭취하는 열량의 60%를 차지한다. 이 같은 곡물은 싼 비용에 조달할 수 있는 에너지원이지만, 영양학적인 가치는 아주 낮다. 식품영양학적 측면에서 생각했을 때, 몇십 원어치 비타민(대체로 합성 비타민)을 이런 식품에 첨가하는 건 돼지에게 립스틱을 바르는 것과 다름없는 일이다.

--- pp. 94~95

평범한 사람은 하루에 탄수화물을 300g 이상 섭취하는데 그 대부분을 시중에서 판매되는 빵, 페이스트리 같은 가공식품, 첨가당이 든 음료수, 통밀로 만든 과자나 쿠키 같은 정제된 탄수화물 형태로 먹게 된다. 그렇게 되면 몸에서는 인슐린이 끊임없이 생성된다. 그런데 인체의 일부 조직(예를 들면 눈의 신경세포나 심장 근육)은 지방을 에너지원으로 사용하도록 진화했기 때문에 에너지원으로 쓸 지방을 얻을 수 없게 되면 심각한 문제가 발생한다. 근래에 발표된 한 연구는 지방이 눈 속 광수용체의 에너지원으로 사용될 수 있다고 밝혔다. 학술지 [네이처 메디슨Nature Medicine] 에 실린 이 연구는 광수용체 세포에 지방산이 공급되지 않으면 노인성 황반변성을 초래할 수 있다고 설명했다. 인슐린이 지방산 분비를 억제한다는 사실을 고려하면, 탄수화물 섭취를 줄이는 것(결과적으로 인슐린 분비를 줄이는 것)이 사람들의 건강을 증진시키는 중요한 생활방식의 변화가 될 것이다.

--- pp. 133~134

현대인들은 대부분의 시간을 뭔가를 먹으면서 보내기 때문에 배가 비어 있을 틈이 거의 없다. 우리는 흔히 잠에서 깬 순간부터 잠자리에 들 때까지 먹는다. 그러나 인류 역사의 대부분은 이런 식습관과는 거리가 멀었다. 요즘은 단식이 종교적인 관행이나 다이어트를 위한 칼로리 제한처럼 신중하게 선택해서 실천하는 행위가 되었지만, 농경사회가 태동하기 전 인류의 조상들은 식량의 수급에 따라 단식을 자주 경험했다. 이 때문에 우리의 뇌는 몸에 영양분이 공급되었을 때와 공급되지 않았을 때를 오가는 동안 각 상황에 훌륭히 적응하도록 조성됐다. 우리는 정기적으로 음식 섭취를 제한함으로써 케톤이 생성되도록 만들 수 있다. 단식을 하는 방법은 여러 가지가 있다. 음식을 마지막으로 섭취한 뒤로부터 열여섯 시간이 지날 때까지 아무것도 먹지 않는 방법이 가장 일반적인 ‘16:8’ 단식으로, 열여섯 시간 동안은 음식 섭취를 제한하고 나머지 여덟 시간 동안 음식을 먹는 식이요법이다. 이 방식은 인슐린을 줄이고 비축된 지방을 분해하는 등 단식의 이로운 효과를 볼 수 있다. 다만 여성의 경우 처음에는 열여섯 시간이 아니라 열두 시간 혹은 열네 시간 금식에서 시작하도록 권한다. 여성 호르몬 체계가 영양분 부족 신호에 더 민감하게 작용해서 생식력을 낮추는 등의 부정적인 영향이 생길 수도 있기 때문이다.

--- pp. 204~205

지방을 몸의 에너지원으로 쓸 수 있게 되면 간헐적으로 고탄수화물 식사를 하는 것이 건강한 렙틴의 기능을 증진하는 아주 효과적인 방법이 될 수도 있다. 탄수화물을 섭취할 때 분비되는 인슐린이 강력한 렙틴 촉진제이기 때문이다. 그리고 렙틴 수치가 급격히 높아지면 시상하부에서는 몸의 대사 출력을 높인다. 만약 규칙적인 운동과 함께 일주일에 1회 고탄수화물 식품을 섭취하면 에너지 소비량을 늘리고, 기분을 조절하고, 지방을 효과적으로 감량할 수 있게 된다. 탄수화물을 100~150g만 섭취해도 이와 같은 영양 공급 효과가 충분히 나타난다. 그러나 정크푸드로 탄수화물을 섭취해도 될 거란 생각은 버리자. 또한 탄수화물을 간헐적으로 섭취할 때 먹는 음식은 지방 함량이 적어야 한다. 고탄수화물 고지방 음식을 먹으면 일시적으로 인슐린 저항성이 생기기 때문이다. 게다가 지방은 렙틴이 혈관-뇌장벽을 건너가지 못하게 막을 수도 있다. 영양 재공급 수단으로 좋은 탄수화물은 쌀, 감자 등 전분이 많은 탄수화물, 혹은 과당 함량이 낮은 키위, 베리류, 감귤류 같은 과일이다.

--- pp. 327~328

“이 책은 민첩한 정신력을 되살리고, 스트레스에 대처하고,

브레인포그를 이겨 내고, 나아가 치매를 물리치는 데 도움을 준다.

그렇다면야 뭘 더 기다리겠는가?”

_메흐멧 오즈(Mehmet Oz), 의학박사, 컬럼비아 대학교 교수

‘건강한 삶’에 대한 열망이 요즘처럼 컸던 때가 있었을까? 건강 관련 프로그램이 쏟아져 나오고 새로운 운동법, 영양제 등이 유행처럼 휩쓸고 지나간다. 그런데 좋다는 영양제를 챙겨 먹어도, 땀을 흘리며 ‘홈트’에 매진해도 좀처럼 신체 건강은 나아지지 않는다. 과연 무엇이 잘못된 것일까?

- 건망증이 심해졌고 머릿속이 멍한 느낌이 든다?

- 집중력이 떨어져 업무에서 잦은 실수를 한다?

- 영양제를 한 움큼씩 삼켜도 피곤하다?

- 아침에 잠자리에서 일어나는 것이 힘들다?

- 운동을 열심히 해도 몸이 붓고 뱃살이 줄지 않는다?

위의 5가지 항목 중 하나라도 해당된다면 당장 당신의 식탁 위부터 점검할 것!

전 세계 명망 있는 의사, 영양학자, 생물학자, 신경학자 등의 극찬을 받으며 출간 즉시 아마존 건강 분야 베스트셀러 1위에 오른 이 책 《천재의 식단》의 저자 맥스 루가비어는 “문제는 음식”에 있다고 단언한다. 매일 우리의 식탁 위를 채우는 나쁜 음식들이 노화를 촉진하고, 염증을 일으키고, 살을 찌우고, 인지 기능을 떨어뜨린다는 것이다.

의과 대학에 입학했지만 영화와 심리학으로 전공을 바꾼 뒤 저널리스트와 유명 TV 프로그램의 사회자로 살아왔던 맥스 루가비어. 평탄했던 그의 삶을 송두리째 바꾼 건 50대에 원인불명 치매 진단을 받은 어머니였다. 알츠하이머병은 나이 든 사람이나 유전적 요인이 있는 경우에만 걸리는 병이라고 생각했던 그는 전 세계 최고의 의료진과 석학을 찾아다니며 알츠하이머병의 원인에 대해 연구하기 시작했다. 그리고 “어떻게 하면 신체와 두뇌의 기능을 건강하게 유지할 수 있을까?”라는 의문점에 대한 답을 하나씩 찾아가던 중, 뇌의 기능을 최상으로 유지하는 최적의 해법은 ‘올바른 식습관’에 있음을 발견한다.

과거 최상의 두뇌를 만들 수 있었던 완벽한 식품이 현대사회에 이르러 형편없는 식품들로 대체되면서 염증, 비만, 우울증을 비롯해 알츠하이머병과 파킨슨병 같은 퇴행성 신경질환을 일으킨다는 사실을 밝혀낸 맥스는 존스홉킨스 대학교에서 신경과학을 전공한 내과 전문의 폴 그레왈 박사와 함께 10년 동안 발로 뛰며 찾아낸 방대한 연구결과를 명쾌하게 정리해 이 책 《천재의 식단》으로 완성해냈다. 그는 이 책을 통해 음식이 두뇌에 미치는 영향을 면밀하게 분석해냈음은 물론이고 뇌 기능을 최상으로 유지하는 데 효과적인 이른바 ‘지니어스 푸드’ 10가지를 공개한다. 나아가 최적의 컨디션을 만들기 위한 생활습관인 ‘지니어스 4주 플랜’을 제시함으로써 누구나 쉽고 간단하게 건강하고 행복한 삶을 꾸려나갈 수 있도록 강력하고 명확한 지침을 소개한다.

“2주 만에 당신의 인생을 바꾸는 천재의 식단에 투자하라!”

의학 전문가들도 찾아듣는다는 맥스 루가비어의

뇌 건강과 기능을 최적화하는 놀라운 방법을 만나다

그는 현대인이 자주 섭취하는 음식 속에 들어 있는 각종 유해 성분이 신체적, 정신적 건강에 어떠한 악영향을 미치는지를 수많은 논문과 세계적인 석학들의 인터뷰를 통해 분석하고 뇌 건강을 최적화할 수 있는 완전무결한 단계별 식단을 탄생시켰다. 더불어 뇌 건강과 무관하다고 여겨졌던 수면 습관, 장 건강, 면역 체계, 심장 질환 등에 대해서도 폭넓은 통찰을 선보이며 우리의 몸이 모두 연결되어 있음을 증명하고 이를 토대로 변화란 전체적인 생활습관, 특히 음식의 개선을 통해서 이루어짐을 보여준다.

인간은 단 며칠도 음식을 섭취하지 않고 살아갈 수 없다. 우리의 몸에 가장 직접적이고 즉각적인 변화를 일으키는 것이 바로 음식인 셈이다. 알츠하이머병에 걸린 어머니의 치료법을 찾기 위해 시작된 저자의 여정은 비단 뇌 기능 개선에만 머무르지 않고 평생 건강하고 행복한 삶을 살아갈 수 있는 최적의 건강 솔루션을 찾아냈다. 그 중 무엇보다 먼저 우리가 바꿔야 할 것은 바로 식탁 위를 채운 무수한 음식들이다!

더 이상 두뇌 건강은 노인만의 전유물이 아니다. 우리는 누구나 건강하고 활력 있는 삶을 원한다. 그 중에서도 특히 기억력과 사고력 등 빠른 두뇌회전을 원하는 수험생이나 가족의 건강을 책임지는 주부, 부모님의 뇌 건강이 고민되는 분들이라면 이 책을 꼭 한번 펼쳐보길 바란다. 맥스와 폴이 이끄는 흥미롭고 친절한 ‘인생 두뇌 만들기’의 여정은 14일 뒤 분명 당신의 삶과 가족 모두의 인생을 완벽하게 변화시켜 줄 테니 말이다. 유전자보다 강력한, 죽을 때까지 머리가 좋아지는 맥스의 한 끼 혁명 세계에 들어온 여러분은 진정한 행운아다.

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