평생 병들지 않고 활발하게 활동하며

행복하게 사는 노후의 비결, 근력운동

모든 인간은 예외 없이 탄생과 성장, 노화, 질병, 죽음의 ‘생로병사’를 거친다. 그러나 노화 과정을 어떻게 관리하느냐에 따라 질병에 대한 저항력과 노화 속도가 달라진다. 노화를 지연시키고 질병에 대한 저항력을 높이는 것은 생애 기간 중 병든 기간을 최소화하여 노후를 건강하고 행복하게 살아가도록 해준다. 노화는 막을 수 없지만 지연시킬 수는 있으며, 그렇게만 된다면 병들지 않고 행복한 노후를 살다가 죽음을 맞이할 수 있다.

질병에 대한 저항력을 높이고 노화 속도를 늦추는 가장 효과적인 방법은 운동이다. 그중에서도 근력을 키우는 운동이 최우선이다. 근육은 30대 중반부터 매년 약 1%씩 줄어들기 시작해 70대가 되면 20대의 근육량에 비해 25% 이상 줄어들고, 80대가 되면 50%까지 줄어든다. 근육은 움직임을 일으키는 원동력으로, 근육이 없어지는 정도에 따라 움직임도 줄어들고 약해진다. 그러나 근력운동을 통해 근육에 힘이 생기면 움직일 수 있고, 움직일 수 있으면 만병을 이겨낼 면역력이 강화되고 자연치유력이 생긴다. 하지만 근육이 없으면 움직일 수 없고, 각종 질환을 이겨낼 면역력이 약해져서 질병을 달고 살게 되어 삶의 질도 그만큼 낮아진다. ‘근육이 없으면 중증질환자’라는 말이 괜히 생긴 것이 아니다.

저 : 이상모

1960년 경기도 포천시 군내면 명산리에서 태어났다. 한양대학교 체육대학을 졸업하고 동 대학원(운동생리학, 트레이닝 분야)에서 박사 학위를 취득했다. 대학원 졸업 후 국군체육부대(상무 팀)에서 36개 팀의 체력담당관 보직을 맡아 근력운동과 인터벌, 크로스컨트리 트레이닝 등 과학적이고 체계적인 체력 훈련을 지도해 경기력을 한 차원 높게 향상시켰다. 이후 마라톤 감독 보직을 맡아 세계군인마라톤대회에서 34년 만에 우승시켜 국방부장관 포상을 받았으며, 동아마라톤대회에서는 최초 2시간 10분의 벽을 넘어서는 데 공헌했다. 이후 박사 학위를 위해 일본 유학 기간 중 국가정보원에 입사하여 국가정보대학원 체력·건강 담당 교수로 32년간 재직하였다.

현재 한양대학교에서 트레이너를 위한 과학적인 맞춤형 운동 지도법인 ‘PT 지도론’을 강의하고 있으며, 국가공무원인재개발원 최고위 정책과정, 세종연구소 최고위 정책과정, LG전자 등에서 ‘생존근육을 잡아라’를 주제로 4년간 특강을 실시하고 있다. 또한 건강운동에 대한 집필과 강연 활동도 활발히 하고 있으며, 국민 건강 증진을 위해 재능 기부로 어디든 찾아가는 강연 활동도 계획하고 있다. 비매품 저서로 《덤벨과 밴드 근력운동》, 《스트레칭 따라 하기》, 《걷기부터 시작하자》, 《안전운동 가이드북》, 《골프 교본》, 《성인병과 운동》 등이 있다

프롤로그_ 생존근육 3가지만 키우면 활기찬 ‘평생 젊은이’로 살아갈 수 있다

제1장. 100세까지 평생 걷고 뛸 수 있다

인간은 누구나 생로병사한다

100세 시대는 축복일까 재앙일까

근력운동이 100세 시대를 축복으로 만든다

우리 몸의 핵심은 근육이다

엉덩이 근육이 부족하면 움직임도 없다

자세를 꼿꼿하게 유지하는 장수 근육

건강 100의 최대 걸림돌, 퇴행성 관절염

근력운동의 시작은 빠를수록 좋다

우리에게 필요한 적정 근육량은?

근육 감소증이 뭐기에 위험하다 할까?

근육은 제2의 심장이다

걷기 운동 전에 근력을 먼저 챙겨라

근력운동이 면역력을 높인다

비만은 악성질환! 근력운동으로 예방할 수 있다

제2장. 생존근육 3가지, 케틀벨 운동으로 키워라

홈트레이닝 시대에 적합한 최고의 운동

3가지 생존근육 단련으로 100세까지 걷고 뛸 수 있다

노화를 늦춰 생명 보호 시스템을 유지한다

- 평생 걷고 뛰게 하는 생존근육

계단 오르기 이상의 운동 효과를 얻을 수 있다

6개월 만에 체력 왕이 될 수 있다

대사량을 늘려 체중과 지방을 줄인다

제3장. 생존근육 키우는 케틀벨 운동 시작하기

케틀벨 운동에 대한 기본 상식

케틀벨 운동 수칙 10가지

스트레칭으로 준비운동 하기

케틀벨 중량 선택하기

케틀벨 운동 적응을 위한 맨몸 스쿼트

케틀벨 운동 초보 단계, 케틀벨 스쿼트

앉고 일어서는 운동, 케틀벨 스윙

밀어내는 운동, 케틀벨 푸시

당기는 운동, 케틀벨 로우

생존력을 높이는 연령별 체력 운동 프로그램

- 30~40대를 위한 체력 운동 프로그램

- 50대를 위한 체력 운동 프로그램

- 60대 이후를 위한 체력 운동 프로그램

제4장. 걷고 달리면 뇌가 행복해진다

인생의 고비, 나는 운동으로 극복했다

스트레스는 제거할 수 없다?

스트레스 증폭기 HPA축을 관리하자

운동이 우울증과 불안증을 이긴다

운동이 뇌 기능을 복구한다

뇌 기능을 건강하게 만드는 5단계 운동 프로그램

제5장. 근력운동 성공 비법 9가지

3주, 3개월의 고비를 넘기자

3가지 운동 원리를 지키자

워밍업 세트를 반드시 거치자

먼저 생존근육을 단련하자

‘건강 짱’을 목표로 운동을 하자

슬로 트레이닝으로 운동하자

근육운동을 먼저, 유산소운동은 나중에 하자

나이가 많을수록 단백질 섭취량을 늘리자

영양 섭취 타이밍을 지키자

근육 감소는 만병의 근원,

생존근육 3가지는 반드시 지켜야 한다

근력운동이 필요한 또 다른 이유는 근육감소증을 예방하기 위함이다.

근육의 핵심 기능이 생명을 유지하는 일이다. 일어서거나 자세를 유지하기 위해서는 등·엉덩이·다리 근육의 협력이 필요하고, 턱 근육과 내장 근육의 수축과 이완을 통해 음식물을 씹고 소화·흡수하여 에너지를 만든다. 산소를 공급받기 위해서는 호흡근이라 불리는 횡경막근의 움직임이 필요하고, 혈액 순환을 위해서는 혈관 내장근의 수축과 이완으로 혈류를 조절하고 하체 근육의 수축을 통해 하체의 혈액을 다시 심장으로 보내 원활한 혈액 순환과 체온 유지를 돕는다. 이와 같이 근육은 손가락을 움직이는 것부터 혈액 순환까지 모든 생명활동에 꼭 필요하다. 따라서 근육이 줄어들면 건강은 큰 위협을 받는다.

그렇게 중요한 기능을 하는 근육이 줄어들고 약해지면 여러 가지 건강 문제가 발생한다. 정상적인 활동에 불편함을 느낄 정도로 근육이 줄어들면 사코페니아(sarcopenia) 또는 근육 감소증이라고 진단하게 된다. 근육 감소는 곧 근력 감소로 이어져 균형감과 보행 능력을 저하시킨다. 그래서 계단 오르기, 물건 들어올리기, 걷기와 같은 일상적인 활동에 큰 영향을 미친다. 또한 에너지 소비가 줄어 비만 및 내장비만으로 이어지고 당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 만병의 근원이 된다.

근육 중에서도 특히 생존근육은 절대적으로 지켜야 하는 근육이다. 생존근육은 생명활동에 가장 중요한 근육을 말한다. 즉 본능적 움직임을 통해 생명과 건강을 유지하고 증진시키는 근육이다. 똑바로 서게 하는 척추기립근, 앉았다 일어서는 데 필요한 다리 앞부분의 대퇴사두근과 다리 뒷부분의 햄스트링근, 엉덩이의 대둔근, 미는 데 필요한 어깨의 삼각근과 가슴의 대흉근, 당기는 데 필요한 등의 광배근이 해당한다.

생존근육을 단련하면 생존을 위한 에너지를 얻고, 내적·외적 위험으로부터 스스로를 보호할 수 있을 만큼 강해지며, 관련된 미세근육들도 함께 단련되어 전반적인 퇴행 및 노화 속도를 늦출 수 있다. 게다가 허리가 꼿꼿하게 세워지고, 무릎·어깨·허리 관절 통증은 물론 신체적 이상 증상들이 사라진다. 생존근육을 키우는 운동을 30~40대부터 시작하면 중년에 찾아오는 당뇨병, 고혈압, 비만, 심혈관계 질환 등이 예방되고, 50대부터 시작하면 60~70대 그리고 그 후에 겪을 수 있는 질병들이 예방되는 등 다양한 건강 효과를 누릴 수 있다. 이처럼 100세까지 건강과 함께 삶의 질이 높은 상태를 누리기 위해서는 움직임을 일으키는 생존근육을 증진시키는 것이 무엇보다 중요하다.

누구나 노후에 가장 두려워하는 일은 병들어 간병을 받는 처지에 놓이거나 치매에 걸리는 상황일 것이다. 근육이 감소하면 그런 상황에 놓일 가능성이 높아지는 만큼 평생 근육을 관리하며 사는 것이 중요하다. 60대와 같은 80대가 있는가 하면, 80대와 같은 60대도 있다. 80대에도 60대와 같은 왕성한 활동을 이어가려면 이제라도 근력운동을 시작해야 한다.

케틀벨 운동 3가지만 하면

근육도 늘리고 건강수명도 늘릴 수 있다

그러면 어떤 근력운동을 해야 할까? 근육 감소를 막아주면서 살도 빠지고, 질병도 막아주고, 우울증·불안증·공황장애와 같은 정신질환에서 벗어나게 해줄 운동으로는 무엇이 있을까? 그런데 근력운동은 유산소운동과는 달리 기구를 사용해야 하니, 헬스클럽에 가야 하지 않을까? PT를 받아야 할까? 헬스클럽에 갈 시간이 없는데, 그러면 어떻게 해야 할까? 평생 운동이라고는 해본 적이 없는데, 그런 내가 근력운동을 할 수 있을까?

아마 근력운동이라는 말에 이런 걱정이 먼저 드는 사람들이 많을 것이다. 그러나 더 이상 걱정하지 않아도 된다. 이 책의 저자 이상모 교수가 남녀노소 누구나 언제 어디서든 간단히 할 수 있고, 근력운동과 유산소운동을 효과를 동시에 볼 수 있는 ‘케틀벨 운동’을 소개하고 있기 때문이다.

케틀벨 운동은 대포알 모양의 쇳덩이를 손으로 잡고 앞, 위로 흔들면서 앉았다 일어서는 운동으로 엉덩이와 다리 근육, 허리 부위의 척추기립근, 요추와 고관절을 잡고 있는 대요근, 등의 광배근과 승모근, 어깨의 삼각근, 팔의 전완근까지 사용하는 전신 근력운동이다. 여기에 앉았다 일어서는 동작을 한 번에 30회 이상 반복하면 심박수와 폐활량이 높아져 심폐 기능도 향상된다. 계단 오르기도 유산소운동의 효과가 있지만 케틀벨 운동과는 비교가 안 되는 수준이다. 케틀벨은 기본 4kg부터 36kg까지 2kg 단위로 있어 자신의 체력이나 근력 수준에 맞게 선택해 30~50회 반복해 스윙하는 동작만으로도 근력은 물론 100m 달리기 수준으로 심박수와 폐활량을 늘릴 수 있다. 좁은 공간에서도 강도 높은 운동을 할 수 있다는 점도 케틀벨 운동의 장점이다.

케틀벨 운동을 비롯한 근력운동은 신체를 강하게 하는 것은 물론, 불안증과 우울증 등의 정신질환을 이길 수 있는 힘도 길러준다. 저자 이상모도 한때 공황장애와 우울증 등을 겪었는데, 약물치료를 거부하고 운동을 꾸준히 하면서 정신질환을 극복했다고 한다. 그때의 경험을 살려 ‘뇌 기능을 건강하게 만드는 5단계 운동 프로그램’을 책에서 소개하고 있다. 이 운동 프로그램은 1단계인 가벼운 산책부터 5단계인 케틀벨 운동까지 단계별로 이루어져 있으며, 마음 상태에 따라 어떻게 조절해야 하는지도 세심히 안내하고 있어 꾸준히 실천하면 정신 건강을 되찾는 데 큰 도움이 될 것이다.

케틀벨 운동은 스윙 운동만 해도 충분하지만 푸시 운동과 로우 운동을 추가해서 3개월 이상 점진적으로 중량을 늘려가면서 지속하면 누구나 근육이 늘어 체력이 향상된다. 케틀벨 운동으로 앉았다 일어서고 서서 걷고 달리기에 필요한 근육들이 강해지면 70대에 마라톤에 도전하고 100세에도 꼿꼿하게 길거리를 활보할 수 있다.

근력운동은 빨리 시작할수록 효과가 좋다. 언제 시작해도 늦지 않다. 그러니 “나도 할 수 있다”는 자신감을 가지고 케틀벨로 근력운동을 시작하자!

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