비만과 알레르기, 동맥경화, 당뇨병에서

수면과 스트레스, 우울증과 치매까지

모든 질병은 장내세균과 연결되어 있다!

“모든 질병은 장에서 시작된다.” 무려 기원전 400년경에 활동한 ‘의학의 아버지’ 히포크라테스가 한 말이다. 오래전부터 인간은 장의 세계를 정확하게는 알지 못했지만 장이 우리의 몸에 큰 영향을 미친다는 걸 이해하고 있었다. 지금도 마찬가지다. 굳이 최신 연구를 찾아보거나 논문을 읽지 않아도 우리는 장과 건강의 관계를 경험해 보았다. 많은 사람 앞에서 발표를 앞두고 있거나 어려운 상대와 심각한 문제를 논의해야 하거나 가슴이 두근거릴 정도로 중대한 결과를 기다리고 있을 때! 갑자기 배가 사르르 아프면서 화장실로 달려가는 경우가 있다. 이는 한국인 열 명 중 한 명은 경험한 적이 있는 과민성대장증후군이다. 왜 긴장하거나 불안할 때 배가 아픈 걸까? 이는 뇌와 장이 연결되어 있다는 것을 보여주는 대표적인 현상이다. 이렇듯 장은 단순히 영양소를 흡수하고 노폐물을 배출하는 신체기관이 아니라 우리 몸과 정교하게 연결된 건강의 최전선이다.

일본 최고의 장, 면역 분야 권위자인 구니사와 준은 이 책을 통해 왜 장을 알아야 하는지, 장내세균이 어떤 역할을 하는지, 어떻게 장내세균을 활용할 수 있는지를 소개한다. 저자는 “수많은 장내세균과 인간은 공생관계이며 인간은 균의 도움을 받아 생명의 항상성과 건강을 유지한다”고 말한다. 더하여 앞으로는 장내세균이 몸에 영향을 주는 메커니즘을 파악해 건강을 유지하는 데 적극적으로 활용할 수 있다고 강조한다. 이 책은 장내세균의 역할과 효능을 설명하는 데서 그치지 않는다. 어떻게 하면 좋은 장내 환경을 구성할 수 있을지, 장내세균의 역할을 도와주는 식단은 무엇인지, 장내세균을 똑똑하게 활용하는 방법은 무엇인지까지 소개해 지식을 실천으로 전환하는 데 동기를 부여한다. 몸을 바꾸고 건강을 되찾는 가장 쉬운 방법, 장내세균에 대해 알아봐야 할 때다.

저 : 구니사와 준 (國澤純)

국립연구개발법인 ‘의약기반건강영양연구소’와 ‘헬스·메디컬·미생물 연구센터’ 센터장. 1996년 오사카대학교 약과대학을 졸업하고, 2001년 오사카대학교 약학박사 학위를 취득했다. 미국 캘리포니아대학교 버클리 캠퍼스 유학 후 2004년 도쿄대학교 의과학 연구소에서 조수, 조교, 부교수를 거쳐 2013년부터 프로젝트 리더로 활동했다. 2019년부터 소속 센터장을 맡으며 장, 면역 분야의 세계 최고 권위자로 인정받고 있다. 그 외에도 도쿄대학교 의과학 연구소 객원 교수, 오사카대학교 의학계 연구과, 약학 연구과, 치과 연구과, 이학 연구과 초빙 교수, 고베대학교 의학 연구과 객원 교수, 히로시마대학교 의치약 보건학 연구과 객원 교수, 와세다대학교 나노 라이프 혁신 연구기관 객원 교수 등을 겸임하고 있다.

역 : 이효진

한국외국어대학교 통번역대학원 한일과를 졸업한 후 국제 회의 통역사, 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다. 어렸을 때 일본에서 생활하며 통번역사가 되고 싶다는 꿈을 키웠다. 옮긴 책으로는 『예민한 아이를 키우는 엄마의 불안이 사라지는 책』, 『때려치우기의 기술』, 『실수하지 않는 사람들의 사소한 습관』, 『일하는 당신을 위한 최고의 수면법』, 『백년 심장 만들기』, 『오십에서 멈추는 혈관 백세까지 건강한 혈관』, 『가위는 왜 가위처럼 생겼을까』, 『공부머리 뇌과학』 등이 있다.

들어가며 장에 사는 미확인 생명체가 우리의 건강을 결정한다

제1부 알면 알수록 더욱 놀라운 장의 세계

1장 체질, 능력, 몸 상태를 결정하는 장내세균

우리는 장내세균을 과소평가했다

알면 알수록 더 대단한 장내세균

연구의 최전선 포스트바이오틱스

서로 도와주며 살아가는 장내세균

장내세균의 다양성 전략

：COLUMN 1：장내세균총을 확인하는 방법

2장 장은 특별하고 조금 이상하다

장이란 과연 무엇일까?

장의 역할은 흡수인가, 배출인가?

유익균과 유해균을 넘어선 균과의 공생

습관을 바꾸면 장내 환경과 체질이 바뀐다

제2의 뇌, 그 이상의 역할을 하는 장

：COLUMN 2：건강 관리의 새로운 키워드, 개별 맞춤형 영양

제2부 건강, 노화, 체형, 모든 것이 장과 연결된다

3장 체형과 장의 상관관계

쉽게 살찌는 체질과 장내 환경의 관계

우리의 장내에는 날씬 균이 존재할까?

：COLUMN 3：다양한 음식을 먹으면 다양한 균이 활성화된다

4장 장누수증후군과 노화, 생활 습관병

노화와 생활 습관병을 일으키는 장누수증후군

장누수증후군의 네 가지 원인

당뇨병, 동맥경화, 암 그리고 장누수증후군과의 관계

피부 트러블과 노화 그리고 장과의 관계

：COLUMN 4：잇몸병은 유해균의 침입 경로다

5장 면역 vs 알레르기

감염증이 중증화되는 것도 장내세균이 원인이다

면역력이 지나치게 높아도 위험한 이유

알레르기의 원인은 장에 있다?

：COLUMN 5：죽은 균은 유익균의 먹이가 된다

6장 장은 얼마나 뇌에 영향을 줄까?

뇌와 장내세균의 의아한 관계

장내 신경 네트워크

장을 통해 뇌에 접근하자

：COLUMN 6：행복 호르몬도 과잉 분비에 주의하자

제3부 장과 장내세균을 살리는 실천 전략

7장 최고의 장내 환경을 만드는 식사법

좋은 균을 먹고 늘리고 움직인다

실천 전략 1 좋은 균 섭취하기

실천 전략 2 균이 좋아하는 먹이 먹기

실천 전략 3 포스트바이오틱스 이용하기

실천 전략의 효과를 극대화하는 음식과 섭취법

：COLUMN 7：3주 동안 꾸준히 먹으면 장이 바뀐다

주석

장내세균은 비타민과 유익한 대사물을 만들어냅니다. 그런데 이는 인간을 위해 만들어내는 것이 아니라 장내세균이 살아가면서 생산한 것이 우연히 인간에게 도움이 되고 유익한 영양소가 될 뿐입니다. 게다가 중요한 것은 주어진 먹이의 질과 양에 따라 장내에 있는 균이 만들어내는 대사물의 질과 양도 달라진다는 사실입니다. 인간이 무엇을 먹느냐는 장내세균에게 매우 큰 영향을 미칩니다.

--- p.10

식이 섬유를 먹으면 오히려 변비가 악화되는 사람도, 유산균과 비피두스균을 먹어도 효과가 없는 사람도, 이러한 연쇄 작용의 첫 번째 과정에서 필요한 당화균과 두 번째 과정에서 필요한 비피두스균과 유산균이 적거나 제대로 작용하지 못하는 것이 원인일 수 있습니다. 한마디로 균에 의한 연쇄 작용이 원활하게 이루어지지 못한다는 말입니다.

--- p.52

수년 전부터 저탄수화물식이 인기 있는 다이어트 식단으로 주목받았습니다. 하지만 장과 장내세균의 관점에서 보면 무턱대고 탄수화물을 제한하는 식사는 다이어트에 전혀 도움이 되지 않습니다.

탄수화물 중에서도 식이 섬유와 저항성 전분, 난소화성 올리고당을 먹이로 삼는 장내세균이 압도적으로 많은 경우, 탄수화물을 과도하게 제한했을 때 오히려 악순환이 생길 가능성이 높습니다

--- p.119

우리가 먹이를 제대로 공급하지 않으면 유익균이 줄어들 뿐만이 아니라 남아 있는 유익균이 장의 장벽 역할을 하는 점액을 먹고 우리의 몸을 망가뜨립니다. 나이가 들어 자연스럽게 노화가 시작되는 것은 어쩔 수 없지만 유해균의 증식과 단쇄지방산을 만들어내는 유익균의 먹이 부족, 장의 표면을 덮는 점액의 감소는 식습관을 개선해 바꿀 수 있습니다

--- p.149

장내 신경 네트워크의 정보는 장내에만 머무르지 않습니다. 자율신경계나 호르몬, 세포에서 분비되는 물질(사이토카인) 등으로 인해 뇌에도 정보가 전달됩니다. 이것이 뇌와 장이 영향을 주고받는다는 개념인 ‘뇌와 장의 상호작용’의 기반입니다. 예를 들어 장내세균총이 무너지거나 장의 면역 기능이 떨어지는 등의 문제가 생기면 그 정보가 뇌로 전달되어 불안감 등의 정신적인 증상이 나타나는 것입니다.

--- p.199

발효 기술은 인류에게는 불만큼이나 혁신적인 발명 중 하나입니다. 장을 연구하다 보면 그런 생각이 들곤 합니다. 거기에는 몇 가지 이유가 있습니다. 첫 번째는 수렵과 채집을 통해 얻은 식재료를 장기간 저장할 수 있게 되었다는 점입니다. 두 번째는 발효를 통해 유익균을 늘릴 수 있다는 점입니다. 균이 만들어내는 유익한 물질을 섭취하면 영양가와 기능도 향상됩니다.

--- p.214

장 건강을 개선하고 싶은 사람이 가장 먼저 해야 할 일은 무엇일까? 이런 질문을 받으면 우선 낫토와 요거트를 먹으라고 대답합니다. 그 이유는 두 식품 모두 가격이 적당하고 마트와 편의점에서 쉽게 구입할 수 있으며 요리하지 않고 그냥 먹을 수 있어 간단하게 식습관에 추가할 수 있기 때문입니다. 그리고 장과 장내세균의 상태가 어떻든 간에 발효 식품은 그 자체만으로도 좋은 효과를 발휘할 수 있습니다.

--- p.235

최신 연구를 통해 발견한 놀라운 장내세균의 세계

스트레스, 수면의 질 저하, 만성 피로는 장이 보내는 SOS다!

우리의 신체와 뇌, 모든 것과 연관이 있는 장내세균

우리는 보통 하루 세 번 식사하고, 그사이 커피나 음료를 마시고, 때로는 술을 마시거나 몸에 좋지 않은 음식을 먹는다. 그리고 숨을 쉬면서 다양한 미생물과 병원체, 먼지를 흡입한다. 우리가 섭취한 모든 것은 일차적으로 위에서 소화되고 나머지는 장으로 흘러 들어간다. 장은 영양소는 흡수하고 노폐물은 배출하며, 그 과정에서 몸에 위험할 수 있는 물질은 면역 세포로 막아낸다. 우리 몸 전체의 절반 이상의 면역 세포가 장에 집중되어 있고 장내세균은 서로 공존하며 연쇄 작용을 일으켜 우리 몸을 보호하고 균형을 지키는 대사물을 만들어낸다. 하지만 그 과정에서 문제가 생기면 작은 스트레스에도 타격을 입고 깊게 잠들지 못하고 변비나 설사를 일으키거나 매일 피로감을 느끼게 된다. 이 모든 반응은 장내세균총이 불안정하다는 장의 SOS다. 장내세균을 이해하고 나면 왜 나는 잠을 잘 자지 못하는지, 왜 나는 화장실을 갈 때마다 불편한지, 왜 나는 피로가 풀리지 않는지 등에 대한 질문에 답을 찾을 수 있을 것이다.

살찌는 체질, 추위를 잘 타는 체질, 장내세균이 체질까지 바꾼다?

DNA와 달리 성장하면서 변하는 장내세균

살을 빼기 위해 꾸준히 운동을 하지만 그다지 살이 빠지지 않고, 감기에 걸리지 않기 위해 몸에 좋다는 영양제를 먹지만 매년 감기로 고생하고, 추운 겨울에는 두껍게 옷을 껴입지만 손발이 차가워 고생하고 있다면, 우리 몸속 장내세균을 확인해 보자. 흔히 살이 잘 찌는 체질, 감기에 잘 걸리는 체질, 추위를 많이 타는 체질이라고 치부해 버리지만 저자는 체질의 문제가 아니라고 말한다. 왜냐하면 우리 몸에 사는 100조 개의 장내세균이 만들어내는 대사물이 온몸에 영향을 미치고, 긍정적으로 혹은 부정적으로 작용하기 때문이다. 그렇기에 장내세균을 바꾸면 타고난 것이라 생각했던 체질 또한 달라질 수 있다. 특히 장내세균이 만들어내는 대사물은 혈당을 유지하는 인슐린의 분비를 조절하고, 지방 세포가 비대해지는 것을 막고, 면역 시스템이 이물질에 과잉 반응을 하지 않도록 제어하기도 한다. 이제 최신 연구를 바탕으로 알려주는 과학적 근거를 읽으며 장내세균이 각각의 과정에서 제 역할을 할 수 있도록 균형 잡힌 장내 환경을 만들어보자.

발효 식품만으로도 피부 관리와 노화 관리, 면역 관리까지 가능하다?

건강한 식생활만으로도 충분히 바꿀 수 있는 장내세균

매년 1월이면 헬스장 회원권을 끊고 며칠은 열심히 가서 러닝머신을 달린다. 매주 월요일이면 건강하게 먹기 위해 채소와 단백질 음료를 쌓아두지만 목요일이면 치킨과 맥주, 삼겹살과 소주가 머릿속을 떠다닌다. 누구나 경험해 보았듯, 건강을 위한 실천은 무척 어렵다. 단순히 의지력의 문제가 아니라 환경, 뇌, 호르몬 등 수많은 요소가 영향을 주기 때문이다. 하지만 장내세균은 단순하다. 장내세균이 좋아하는 음식을 꾸준히 섭취하면 더 다양해지고 더 좋은 대사물을 만들어낸다. 장내세균이 좋아하는 음식 또한 구하기도 쉽고 먹기도 쉽다. 식이 섬유와 난소화성 올리고당이 풍부한 보리, 귀리 등과 김치, 치즈, 낫토 등의 발효 음식을 꾸준히 먹는 것만으로도 우리 몸에 다양한 작용을 하는 대사물이 늘어나고 장내 환경이 개선된다. 오늘 무엇을 먹었는지 되돌아보고, 자신에게 맞는 유산균을 찾아보고, 몸에 좋은 음식을 하나씩 추가해 몸을 더욱 가볍게, 일상을 더욱 편안하게, 삶을 더욱 건강하게 바꿔보자.

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